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 情緒控制

天劫紫錦囊
本文:2019-02-27T20:21:26
【Patricia Daniels】

情緒控制

一個疲累的孩子哭哭啼啼地要爸爸把他抱起來。氣急敗壞的家長理智線斷裂,對著孩子咆哮。孩子哀嚎,父親感到罪惡。

朋友們在一家餐廳聚餐,慶祝某人訂婚:突然,其中一人含著淚跑掉,心中滿滿的嫉妒。

這些不幸的場景源自於錯誤的情緒調節。情緒控制是指我們根據情況調整和表達情緒的過程。當我們評估情況並做出好壞判斷時,情緒在過程中會一步步引導我們的反應。壓力過大的家長可以有很多機會來控制他的反應:孩子開始哭鬧時、父親開始想怎麼做時、父親對孩子反應時──還有他對孩子大聲斥責、讓情況變得更糟時,或是決定控制脾氣安撫兒子、創造一個緩和情況時。我們都會這樣做。我們調整自己的感覺來平撫社會狀況、舒緩壓力並減少情緒脆弱的影響。我們多數人不只調整我們如何感覺,也會調整我們如何行動。我們會控制衝動,不對情緒不好的小孩發脾氣。我們為幸運的朋友擺出快樂的臉孔。這不只是代表我們需要控制負向情緒。當要求大家列出過去兩週他們進行情緒調節的時刻,最常被列出的目標情緒是生氣、悲傷和焦慮——但他們提到幸福感和浪漫的吸引力也是需要克制的感覺。

有效率且適當的情緒調節是健康的習慣。調節力不佳是很多心理疾患的重要特徵,包括憂鬱症、廣泛性焦慮症、躁鬱症和藥物濫用。另一方面,情緒控制若是造成躲避或完全壓抑情緒,就是過度調節。更有用的策略是重新評估,拉開自己與當下情況之間的距離,再分析脈絡。那個哭鬧的孩子只是累了,而家長也是。雙方多休息一陣子就能調節得更好。

重新評估也能讓你改造情況,給它一個不同的情緒意義。若你在一個測驗中考不好,你的第一反應可能是將你自己視為一位失敗者,無法通過這門課程。然而,你可以藉由重新評估情況來改變你的情緒軌跡。現在你知道你需要讀什麼書,你將迎接挑戰並學習新事物。有了這個新的態度,你可以回頭實際來將你的情況變得更好。擅於重新評估的人已被發現較為樂觀,且比起他人有較好的社會關係。

倘若控制情緒的能力通常是件好事,那麼忍受苦難的能力也是。通常發現,會說「無法忍受」或「無法處理」罪惡感、憤怒、焦慮或其他不愉悅情緒的人,可能有著對情緒性痛苦較低的忍受度。他們如同一個團體,較可能遭受憂鬱,焦慮以及危險性較高且容易成癮的行為。一旦成癮,他們較難以戒除且較有可能會再犯。(心理學家如何在不虐待他們受試者的情況下,測量忍受苦難的程度呢?他們計時受試者能夠憋住呼吸的時間長度,或他們能夠將手放在冷水中的時間。)

自我意識是提高你對情緒痛苦忍受度的一個關鍵。躲避苦難會讓它繼續建立下去;注意到它能幫助你適度的反應並想想解決方式。

苦難也可以是一個珍貴的訊號。一邊跑步一邊踝關節疼痛增加的馬拉松選手,可能會讓自己陷入永久性傷害。目標是辨識出苦難,了解它正在告訴你的事,並且決定堅持或退出才是較為健康的。

心理僵化是日常生活中另一種功能失調取向。假設你已經學會藉由服從他人身上來獲得自己的方式,有禮貌且遠離憤怒的感覺。這可能在多數時間是成功的,但當要處理一段有問題的關係,或是從一個冷漠醫生那裡得到照護,你可能最好排除一些憤怒並直接面對另一個人。

靈活度,是在追求目標時利用不同方法和情緒的能力,這是一項健康的技能。

平衡生活領域的能力也是如此。無法在周末不理睬工作的盡責員工,或過於著重日常困擾會影響長期目標的憂心者,被困在有限的生活中。若你可以在需要時轉換你的焦點,例如從長期目標轉為現時現地、從工作到玩樂、從大格局到細節,接著再轉換回來,你的生活將更豐富且更加有意義。有個死板的態度,換個方面來看,會引導至問題;這與更高壓力程度和從疾病中更難恢復有關,如社會焦慮或邊緣人格疾患。

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試試看

「夠好」就好

如果你是核電站的安全負責人,那麼在你的工作上必須要達到完美主義。然而,對於我們多數人的工作而言,只要單純盡力就好。這裡是一些因應傷害性完美主義的方式。

>>確保你有實際的目標。它是具體的、可測量的、可達到的嗎?

>>看看大格局。你這星期或許沒跑到15公里——但整體而言,你還是有持續穩定地跑步。

>>傾聽你自己。小心使用批判性字眼,如「應該」、「不應該」或「必須要」。

>>辨認特定行為和信念。你反覆檢查工作內容嗎?你因為確定別人會評判你的失敗所以躲避新的挑戰嗎?

>>面對那些行為。設定你自己特定的原則:我今晚將關上電腦,暫時不去管工作,明天上班再來想辦法。

>>檢查結果。新的行為原則會為你帶來任何傷害嗎?你感覺更好或更差?

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